Gesund, lecker, regional – nachhaltige Superfoods

Die Açai-Bowl zum Frühstück und der Matcha-Latte in der Kaffeepause – Superfoods gehören mittlerweile schon zum festen Bestandteil des Speiseplans. Was auch gut ist, denn in den exotisch klingenden Lebensmitteln steckt eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Apropos exotisch: Wer denkt, dass diese Zutaten erst die ganze Welt umfahren müssen, der irrt sich. Denn Superfoods gibt es auch regional, vielleicht wachsen sogar einige bei dir im Garten oder in deiner Gegend? Welche das sein könnten, verraten wir dir hier!

Wildkräuter

Sie begegnen uns in Wäldern, auf Wiesen, manchmal sogar am Straßenrand oder als vermeintliches Unkraut im Garten – Wildkräuter erscheinen seit einiger Zeit wieder auf der Bildfläche als kraftvolle Vitamin- und Mineralstoffspender. Bestes Beispiel: die Brennnessel. Sie enthält eine Menge Vitamin C, Eisen und viele weitere Nährstoffe. Als Tee zubereitet spült die Brennnessel die Nieren durch und sorgt damit für einen tollen Detox-Effekt. Noch mehr Nährstoffe nimmt man beim Verzehr der Blätter auf. Du kannst sie roh als Salat essen oder auch ähnlich wie Spinat einsetzen und verarbeiten. Damit auch sicher keine fies brennenden Bläschen auftreten, die Blätter vorher gut waschen (evtl. mit Handschuhen) und danach mit einem Nudelholz über die feinen Härchen rollen.

Die Liste an häufig vorkommenden Wildkräutern ist lang. Für alle, die gerne mehr darüber erfahren wollen, welche ihnen noch unbekannten Superfoods in ihrem Garten aus dem Boden sprießen, werden Wildkräuter-Führungen angeboten. Hier wird gezeigt, welche Pflanzen in der Gegend wachsen und manchmal werden im Anschluss sogar noch Leckereien mit den gesammelten Kräutern zubereitet.

Früchte & Beeren

Es muss nicht immer Goji & Co. sein – die Früchte und Beeren in der Umgebung enthalten häufig sogar mehr Vitamine und Nährstoffe als die angepriesenen exotischen Superfoods. Ein gutes Beispiel ist die altbekannte Hagebutte. In ihr stecken viel Vitamin C, Kalzium und Kalium. Die Frucht kannst du roh essen, nachdem du sie von den Kernen (die für das fiese Jucken verantwortlich sind) befreit hast. Einfacher geht’s mit einem Hagebuttenpulver, das du zu Smoothies, Müsli oder Joghurt dazugeben kannst. Ähnlich verhält es sich mit Sanddorn. Bekannt als Zitrone des Nordens liebt sie es an sonnigen und sandigen Küstenabschnitten. Die Beeren enthalten deutlich mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte und obendrein noch viele weitere Vitamine.

Und weil wir gerade von Beeren sprechen, bekommt nun die Heidelbeere ihren Ehrenplatz in der Liste der heimischen Superfoods. Bei Instagram gehört sie zu beinahe jedem fotogenen Frühstück und das aus gutem Grund – Antioxidantien sind hier das Zauberwort. Davon enthält die Heidel- oder auch Blaubeere eine ganze Menge. Sie fangen freie Radikale im Körper und schützen somit vor oxidativem Stress, der die Zellen angreift. Als Faustregel gilt: Je dunkler die Farbe, desto besser. Das gilt auch für die schwarze Johannisbeere, die außerdem zu den Top-Lieferanten für Vitamin C gehört. Auch die rote Johannisbeere darf sich als heimisches Superfood bezeichnen.

Nüsse, Kerne & Saaten

Beim Lernen in der Schule wurde uns immer gesagt, dass Nüsse gut fürs Gehirn sind. Dabei müssen es allerdings keine Exoten wie Macadamia, Paranuss & Co. sein. Bestes Beispiel ist die Walnuss, die in ganz Mitteleuropa verbreitet ist. Neben Antioxidantien behauptet sie sich vor allem durch den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäure spielt zum Beispiel auch bei Leinsamen eine große Rolle. Sie enthalten das perfekte Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäure und übertreffen damit sogar Chiasamen. Generell sind Saaten, Kerne und Nüsse in oder zwischen den Mahlzeiten eine wahre Nährstoffquelle, zum Beispiel auch für Eisen – so zum Beispiel Kürbis- und Sonnenblumenkerne.

Sprossen und Microgreens

Schon im Kindesalter haben die meisten von uns ihre ersten eigenen Superfoods gezüchtet. Ein Taschentuch, Samen und etwas Wasser haben schon ausgereicht und nach knapp einer Woche sind die ersten Kressepflänzchen gewachsen. Kresse ist nur eines von vielen sogenannten Microgreens, die in einer Keimschale oder in einem Keimglas erste grüne Blätter entwickeln. Beliebt sind auch Alfalfa, Brokkoli, Radieschen oder Senf in Form von Minipflänzchen. Was Microgreens den Titel Superfood verleiht? Unter anderem Antioxidantien, Vitamine und Chlorophyll, das für gesundes Blut sorgt.

Eine andere Variante für selbst gezogene Superfoods sind Sprossen. Diese lassen sich zum Beispiel aus verschiedenen Hülsenfrüchten und (Pseudo-)Getreidesorten ziehen. Dafür brauchst du lediglich ein Keimglas und Keimgut in Bioqualität, schon kann es losgehen. Was sich gerade als Food-Trend durch Social Media zieht, ist eigentlich ein altbekanntes Verfahren. Durch den Keimvorgang enthalten die Sprossen sehr viel mehr Nährstoffe als in der Ursprungsform. Die meisten Sprossen kannst du nach dem Keimen direkt roh essen, zum Beispiel Buchweizen oder Mungbohnen. Und obendrein kannst du sie selber ernten – geht es noch regionaler?

Wie du siehst, muss Superfood also nicht immer bedeuten, dass man eine Wunderpflanze vom anderen Ende der Welt importiert. Und wie könnten wir anders, als an dieser Stelle auf Goethe zu verweisen, der schon damals wusste: Das Gute liegt so nah.