Stay strong: Die besten Home-Workout-Tipps

Vieles hat sich in den vergangenen Wochen in die eigenen vier Wände verlagert: das Abendprogramm, das Office und sogar das Workout. Nun, da die Fitness-Studios geschlossen und die Sport-Kurse abgeblasen sind, stellt ein Home-Workout allerdings weit mehr als nur einen schnellen Weg dar, um Kalorien zu verbrennen. Stattdessen kann eine gute Trainings-Session dich körperlich und mental stärken, dir zugleich aber auch eine Ablenkung von all dem bieten, was gerade um dich herum passiert.

Damit das Workout zuhause auch wirklich gelingt, haben wir die besten Tipps zum Starten, Durchhalten und Spaß haben für dich gesammelt. Das macht nicht nur stärker – sondern auch glücklicher!

Motivation: Die Grundsteine legen

Deine Motivation herauszukitzeln und aufrechtzuerhalten ist wohl die wichtigste Voraussetzung dafür, dass dein Home-Workout gelingt. In den eigenen vier Wänden, auf deinem Balkon oder im heimischen Garten gibt es keine Trainer oder Kurs-Mitstreiter, die dich anstacheln und inspirieren. Trotzdem kannst du die nötigen Rahmenbedingungen schaffen, um dein Workout nicht als lästige Pflicht, sondern als gewinnbringende Verabredung mit dir selbst und deinem Körper anzusehen.

Schritt eins hierfür: Such dir ein Workout, das dir Spaß macht. Liegen dir eher fließende Bewegungen und stärkende Yoga-Flows? Powerst du dich gerne beim intensiven Kraft-Training aus? Oder darf es ein dynamisches HIIT-Workout sein, das dich an deine Grenzen bringt? Da unser Team genauso vielfältig ist wie du, haben wir zur Inspiration unsere b4f-Workout-Favoriten zusammengestellt:

Für Yoga-Lover: Yoga-Videos für alle Lebenslagen gibt es auf dem YouTube-Account von Mady Morrison. Die sympathisch und einfach erklärten Videos reichen vom 15-Minuten-Morgen-Flow bis zum 60-Minuten Ganzkörper-Programm und stärken Körper und Geist zugleich.

Self-Care und Yoga verbinden sich aber auch in diesem Workout von Real Yoga alias Hanna, das nicht nur für Beweglichkeit und Kraft sorgt, sondern dir auch ein positives und ausgeglichenes Körpergefühl schenkt.

Für Fitness-Queens: Fitfluencerin Pamela Reif zeigt dir bei YouTube mit fordernden HIIT-Workouts und knackigen Ab-Trainings, wie du schnell und effektiv deine Body-Goals erreichst. Wer sein Workout gern kurz und intensiv mag, ist hier genau richtig.

Für Dancing-Stars: Auch beim Tanzen kannst du dich fit halten und deinen Körper stärken – perfekt für alle, die Schwitzen und Spaß haben verbinden möchten! Wie wäre es es zum Beispiel mit diesem Latin Dance Workout von POPSUGAR Fitness?

Für Hartgesottene: Die Workout-Bibel „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren und Joshua Clark bietet schweißtreibende, aber effektive Übungen, die allein mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Mit nur 4 x 30 Minuten pro Woche trainiert man sich im Handumdrehen schlanker, fitter und stärker.

Hast du dir erst einmal eines oder mehrere Workouts ausgesucht, kannst du gleich deinen Kalender aufschlagen und dir die Termine fest markieren. Sieh dein Training als wichtigen Tagespunkt an, den du, genau wie deinen Kurs im Fitness- oder Yoga-Studio, nicht einfach absagst. Überlege dir außerdem genau, zu welcher Tageszeit du am liebsten sportelst – bist du gerne morgens aktiv, kannst du dir schon am Abend zuvor deine Sportsachen bereitlegen, sodass du ohne Ausreden gleich nach dem Aufwachen loslegen kannst.

Equipment: Das nötige Beiwerk finden

Für beinahe jedes Training braucht es das richtige Sportoutfit (zum Beispiel festes Schuhwerk oder Yoga-Tights) und eine Matte. Ergänzend kannst du, je nach Bedarf, auch leichte Gewichte, ein Gymnastikband, eine Langhantel-Stange oder eine Kettlebell nutzen, um dein Programm durchzuführen. Oftmals lassen sich solche Gadgets aber auch ersetzen: Statt Kurzhanteln kommen zum Beispiel kleine Wasserflaschen zum Einsatz und Kniebeugen kannst du auch mit einem gut gefüllten Rucksack statt mit der Langhantel durchführen. Ein Yoga-Block lässt sich gegebenenfalls durch ein gerolltes Handtuch ausgleichen.

Wichtig ist nicht, wie viel Geld du in deine Ausrüstung investiert: Bleib kreativ und bleib in Bewegung, denn das kann selbst das beste Equipment nicht ersetzen.

Abwechslung: Am Ball bleiben

Damit du auf Dauer Spaß an Bewegung und Sport findest und Körper und Geist gesund hältst, ist es wichtig, am Ball zu bleiben und nicht aufzugeben. Das fällt dir leichter, wenn du dein Workout-Programm abwechselst und dich somit immer wieder neu forderst. Kombiniere verschiedene Trainings-Ziele und Sportarten miteinander oder teste unbekannte Übungen aus, um Langeweile vorzubeugen und neue Trainingsreize zu setzen. Vielleicht entdeckst du dabei ungeahnte Talente – vielleicht entdeckst du aber auch, dass dir etwas überhaupt nicht liegt. So oder so lernst du deinen Körper auf völlig neue Art kennen und schaffst dir in der Quarantäne-Routine Pausen, in denen du dich völlig auf dich und deine Gesundheit konzentrieren kannst – körperlich wie auch mental.

Erholung: Regenerations-Phasen einbauen

Dein Workout ist nur dann effektiv, wenn du deinen Muskeln im Anschluss genügend Zeit zur Regeneration und Entspannung gibst. Erholungsphasen sind deshalb nicht nur eine willkommene, sondern durchaus auch sinnvolle Abwechslung. Stretching und Mediation helfen dir, genau wie gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf, deinen Körper bestmöglich auf dein Workout vorzubereiten und dich im Anschluss daran wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Auch die richtige Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle: Achte auf eine aufrechte Haltung, damit viel Luft in deine Lungen strömen kann und unterstütze dies mithilfe einer bewussten Atemführung. Lerne, mithilfe bestimmter Techniken wie der Bauchatmung, deinen Atemfluss zu kontrollieren und deinen Körper so mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Einige Yoga-Posen, wie zum Beispiel das Kamel oder der Bogen, öffnen Brustkorb und Herz und unterstützen dich darin, kräftig und tief zu atmen – das brauchst du gerade mehr denn je!

Sieh dein Home Workout als wertvolle Zeit, in der du dich um dich selbst kümmerst, die dich von Stress und Sorgen entlastet und dich zugleich herausfordert und belohnt. Schon bald wirst du das Training nicht mehr nur als Möglichkeit wahrnehmen, deinen Körper zu verändern – sondern als Chance, ihm ein guter Freund zu sein.